How The Menstrual Cycle Affects Female Exercise

[Deutsche Fassung weiter unten ]

Do you know those days when your workout is less effective than the day before? Even if you’re doing exactly the same exercises? Probably it’s because of your menstrual cycle.

The female hormones, oestrogen (E) and progesterone (P) fluctuate during the menstrual cycle and influence the physiological system and their action may effect exercise performance.

The first 2 weeks are the powerful ones

In the first 2 weeks – the follicular phase – oestrogen and progesterone are on their lowest level.  The literature suggests, that E is slightly higher than P and may promote endurance performance by altering protein, fat and carbohydrate, while P often works contraprodactive. So this low hormone phase is the time when women are at their most powerful level. During this time you can really push yourself.

Yoga and kettlebell training

Slow down in the second phase

P is dominant in the second phase (luteal phase) of the period. During this time women sometimes suffer from back pain, circulatory issues and cramps. You might happen to be less focused at this stage, hence the risk of injury can increase and you may experience poor results. It’s not unusual that during this time the body temperature rises and the sleep gets disturbed. Some women are craving in this time more for sweets an they can intake around 500 kcal more than usual. It’s because of the insulin resistance. All this affects the ability of having a good session at the gym.

So it makes more sense to cluster the diet or workout sessions in the first 2 weeks of the menstruation cycle when E is high. During this low-hormone phase women should aim to hit high-intensity training sessions, try for power workouts and speed activities and optimise recovery through nutrition.

Once you know your physiology, you can work with it to put out your best performance during every phase of your cycle.

 


🇩🇪 Kennst du die Tage, an denen dein Training weniger effektiv ist als am Tag zuvor? Auch wenn du genau die gleichen Übungen machen? Wahrscheinlich liegt es an deinem Menstruationszyklus.

Die weiblichen Hormone, Östrogen (E) und Progesteron (P) schwanken während des Menstruationszyklus und beeinflussen das physiologische System, und ihre Wirkung kann die Trainingsleistung beeinflussen.

Die ersten 2 Wochen sind die stärksten

In den ersten 2 Wochen – der Follikelphase – sind Östrogen und Progesteron auf dem niedrigsten Stand.  Die Literatur legt nahe, dass E etwas höher als P ist und die Ausdauerleistung durch Veränderung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten fördern kann, während P oft kontraprodaktiv wirkt. Diese niedrige Hormonphase ist also die Zeit, in der Frauen auf ihrem leistungsfähigsten Niveau sind. Während dieser Zeit kannst du dich wirklich pushen.

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Verlangsamung in der zweiten Phase

P ist in der zweiten Phase (Lutealphase) der Periode dominant. In dieser Zeit leiden Frauen manchmal unter Rückenschmerzen, Durchblutungsstörungen und Krämpfen. Sie sind in dieser Phase möglicherweise weniger konzentriert, so dass das Verletzungsrisiko steigt und Sie möglicherweise schlechte Ergebnisse erzielen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass während dieser Zeit die Körpertemperatur steigt und der Schlaf gestört wird. Manche Frauen haben in dieser Zeit ein stärkeres Verlangen nach Süßigkeiten und können etwa 500 kcal mehr als sonst zu sich nehmen. Das liegt an der Insulinresistenz. All dies beeinträchtigt die Fähigkeit, eine gute Sitzung im Fitnessstudio zu haben.

Daher ist es sinnvoller, die Diät- oder Trainingssitzungen in den ersten 2 Wochen des Menstruationszyklus zu bündeln, wenn das E hoch ist. Während dieser hormonarmen Phase sollten Frauen darauf abzielen, hochintensive Trainingseinheiten zu absolvieren, Krafttraining und schnelle Aktivitäten zu versuchen und die Erholung durch Ernährung zu optimieren.

Sobald du deinen Physiologie kennst, kannst du mit ihm arbeiten, um in jeder Phase deins Zyklus deine beste Leistung zu erbringen.

 

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